A medida que o envelhecimento avança, ganhar músculos se torna uma missão ainda mais difícil para as mulheres: o metabolismo se torna mais lento, o que facilita o aumento de peso e alterações hormonais fazem com que a testosterona, o GH e o estrogênio — associados ao ganho de massa magra — tenham a produção reduzida. Ao mesmo tempo, a densidade óssea não é mais a mesma, pois o corpo começa a perder gradualmente os minerais, amplificando a reabsorção óssea.
Para preservar a massa óssea e a massa muscular, o exercício físico é um dos principais aliados da saúde feminina. Em conversa com a coluna, o personal trainer Vitor Luciano afirma que manter uma constância nos exercícios é o que vai minimizar, a longo prazo, o impactos da perda natural de tônus e densidade óssea. “A mais importante é a constância”, começa.
Na explicação do expert, quanto menos esses mecanismos são ativados, maiores serão as perdas a medida que o corpo envelhece. “Quando você levanta peso, o músculo puxa o osso e o corpo entende que precisa deixá-lo mais forte. Com o passar dos anos, principalmente nas mulheres, os ossos naturalmente perdem força. O treino de força ajuda a manter esses ossos firmes e resistentes, reduzindo o risco de fraturas”, explica Vitor.
Como ganhar músculos e fortalecer os ossos após os 40 anos
Atividades como caminhada, yoga e pilates — comuns em mulheres na faixa etária dos 40 anos — são ótimas oportunidades para ajustar postura, alongamento e equilíbrio, mas para fazer a “poupança” de músculos, a melhor alternativa ainda é a musculação. “Elas não colocam peso suficiente nos ossos para fortalecê-los de verdade, por isso, o ideal é combinar essas práticas com musculação. Enquanto uma cuida da mobilidade, a outra fortalece ossos e músculos”, recomenda.
Na lista dos melhores exercícios para ganhar músculos e fortalecer os ossos e as articulações, o profissional recomenda movimentos que “imitam” aqueles que feitos no dia a dia, como:
- Agachar e levantar: agachamento livre, agachamento sumô, entre outros.
- Dar passos firmes: afundo
- Levantar o quadril: elevação pélvica
- Puxar peso para fortalecer as costas: remada curvada, pull-up ou puxada frontal.
- Empurrar peso para fortalecer os ombros: remada alta e desenvolvimento com halteres.
- Exercícios para o abdômen: prancha e abdominal remador.
Quando começar a fazer exercícios direcionados
Mesmo que a perda acentuada de músculos e massa óssea se acentue na faixa dos 40 anos, o ideal é começar a rotina de exercícios o mais cedo possível. O personal destaca que após os 30 anos, “os ossos começam a perder força lentamente” e esse “processo acelera” a medida que o corpo envelhece.
Para mulheres que ainda tem “medo de pegar peso”, personal tranquiliza e afirma que ganhar músculo é o que ajuda a ter menos dores, subir escadas com facilidade, carregar sacolas e evitar quedas, bem como “manter a independência ao envelhecer, para viver bem por muitos anos”, diz Vitor Luciano. Quem ainda está começando não precisa ter pressa e pode seguir respeitando o tempo do corpo — aumentando intensidade e carga de maneira gradual.
“Treinar 2 ou 3 vezes por semana, fazer exercícios simples, usar peso leve no início e aprender a fazer o movimento certo”, são mais importantes que começar a pegar altas cargas no início, garante.
Para saber mais, siga o perfil de Vida&Estilo no Instagram.