Ao contrário do que muita gente pensa, durante a prática de exercícios físicos, a queima de gordura não começa imediatamente. O corpo utiliza diferentes fontes de energia ao longo da atividade, e a gordura passa a ser usada com mais intensidade conforme o tempo e a intensidade do exercício aumentam. Entender quando isso acontece é essencial para quem busca emagrecimento ou melhora da composição corporal.
Nos primeiros minutos do exercício, a principal fonte de energia utilizada pelo organismo é o glicogênio, forma de carboidrato armazenada nos músculos e no fígado. Essa escolha ocorre porque os carboidratos são mais rapidamente mobilizados e eficientes para gerar energia de forma imediata, principalmente em treinos mais intensos, como musculação e exercícios aeróbicos.
A partir de aproximadamente 20 a 30 minutos de atividade contínua, principalmente se for de intensidade moderada, o corpo começa a recorrer de forma mais significativa à gordura como combustível. Isso não significa que antes desse tempo nenhuma gordura é queimada, mas sim que sua contribuição energética é menor.
“Desde o início do exercício, o corpo utiliza uma mistura de carboidratos e gordura para gerar energia. Mas a queima de gordura ganha mais destaque geralmente após alguns minutos de exercício contínuo em intensidade leve a moderada. Isso acontece porque, com o tempo, os estoques de carboidrato (glicogênio) vão se esgotando, fazendo com que o corpo precise recorrer mais à gordura como fonte de energia”, explica Yuri Sena Santos, médico do exercício e do esporte.
Outro fator que influencia o momento da queima de gordura durante a atividade física é o nível de condicionamento físico da pessoa. Atletas ou indivíduos mais treinados conseguem usar gordura como fonte de energia de forma mais eficiente e precoce. Já quem está iniciando costuma depender mais dos carboidratos nas fases iniciais do treino.
“Pessoas mais treinadas desenvolvem adaptações metabólicas que aumentam a eficiência da queima de gordura, mesmo em intensidades mais elevadas. Isso acontece porque o sistema cardiovascular e a capacidade mitocondrial melhoram com o treino, favorecendo o uso de gordura como combustível. Já em pessoas sedentárias, o corpo tende a depender mais de carboidratos e demora mais a acessar as reservas de gordura”, diz Rogério Sthanke, educador físico.
A intensidade também é determinante. Em exercícios de baixa a moderada intensidade, como caminhada ou pedalar em ritmo constante, o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia. Já em treinos de alta intensidade, o organismo prefere os carboidratos, pois são metabolizados mais rapidamente, embora a queima calórica total seja maior — o que pode favorecer o emagrecimento quando se considera o gasto ao longo do dia.
“Por isso, para quem busca queima de gordura, exercícios mais longos e de intensidade moderada são uma boa escolha — mas isso não significa que treinos curtos ou intensos não tenham seus benefícios”, acrescenta Sthanke.
Além disso, a queima de gordura não termina quando o exercício acaba. O corpo continua gastando energia para se recuperar, principalmente em atividades intensas. Esse fenômeno, conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), prolonga a queima calórica por horas após o fim do treino, podendo contribuir também para a oxidação de gordura nesse período.
Por isso, não existe uma fórmula única para “ativar” a queima de gordura. A combinação de regularidade, duração adequada e intensidade é o que vai determinar os resultados ao longo do tempo.
“Quem treina regularmente desenvolve adaptações como melhor transporte de gordura para dentro das células e maior eficiência na queima desse combustível. Com o treino também conseguimos aumentar a massa muscular, o que acaba aumentando a nossa Taxa Metabólica Basal, que é a quantidade de calorias que nosso corpo precisa para funcionar em repouso. Ou seja, quanto melhor o condicionamento, maior a capacidade de queimar gordura”, finaliza Santos.